好吧，如果你理解以上原则，并迫切想要一个食谱，你可以试试这个，这是一个基本的和一般的7天食谱。以25-30岁和130公斤以下的办公室女性为例。

周一：

早餐6:30-8:00

黄色的玉米，半熟的鸡蛋，一朵樱花和15朵樱花

午餐12:00-12:30

10只虾仁/6片红烧牛肉、蔬菜拼盘、一片杂粮米、一只拳头/一片全麦面包

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晚餐17:00-19:30

1-2碗纤维素汤：1个蘑菇，1个生菜，6个豆腐，1个鸡蛋，大约1.5碗水煮汤。

注意：

1.晚饭后不要吃东西，但喝一点水，在23点前上床睡觉。(如果你真的感到饿了，吃些高蛋白的东西，小包装的鸡球，牛肉干等等)

2.白天饮用2500-3000毫升纯净水。(体重以千克*50-60为单位，随体重减轻而调整)

3.如果你在上午或下午感到饥饿，你可以加入100毫升脱脂牛奶或一个苹果。

4.食谱中提到的盘子和碗是指直径约18厘米的标准盘子和直径约10厘米的标准碗。

星期二：

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早餐：

1个清蒸红薯、半熟西兰花、1杯脱脂牛奶/1个煮鸡蛋。

午餐：

12个虾仁/6个红烧牛肉片金针菇菠菜半盘杂粮饭一拳/一片全麦面包

晚餐：

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一个西红柿，一个炒鸡蛋，一个面条小拳头

周三：

早餐：

水煮蛋/少油煎蛋1个苹果1个蒸南瓜2片

午餐：

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手撕鸡胸肉50克/红烧牛肉6片胡萝卜公仔菜1盘杂粮饭1拳头/片全麦面包

晚餐：

1个西红柿、1个金针菇、1碗汤和1个猕猴桃

周四：

早餐：

水煮蛋/少煎蛋，1个紫色土豆，1个水煮菜和半个

午餐：

手撕鸡胸肉50克/红烧牛肉6片紫甘蓝，半盘杂粮饭，一拳/一片全麦面包

晚餐：

一小块海带和一点虾皮被做成一碗汤和6个西红柿

星期五：

早餐：

清蒸土豆，1个小碟，少油炒蘑菇，半碟

午餐：

巴沙鱼100克，少油，蓝色花，半粒米，米饭，一个拳头/一片全麦面包

晚餐：

西红柿鸡蛋汤1碗小西红柿6

周六：

早餐：

2个蒸山药，2个棕榈，1个鸡蛋和半个炸西葫芦

午餐：

苹果、1根胡萝卜、西兰花、炸鸡腿、1份杂粮、1块全麦面包

晚餐：

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将一块山药、黑木耳、菠菜和一个鸡蛋煮成1.5碗汤

周日：

早餐：

蒸土豆，1杯，半盘牛奶炒生菜

午餐：

12只虾仁/6片红烧牛肉、1盘杂粮饭、1份/片全麦面包

晚餐：

无糖酸奶100克紫菜蛋花汤1碗

标签： # 国际营养师的减肥食谱，4个月瘦了20斤